Suplementos, suplementación. Muy interesante y muy importante. Ya que estamos hablando del tema este del deporte y todo eso, yo quiero hablarte de dos muy típicas. Proteína y creatina.Soy todo habido.Vale. La proteína, ya lo has comentado antes en los alimentos, ¿es exactamente lo mismo?

Eso es, gracias Jordi. Ya está.

De una manera diferente de tomar proteína. Para mí no es ni un suplemento, para mí es un alimento.

Si tú la proteína, en vez de pechuga de pollo, la quieres tomar en polvo, es eso, no es un suplemento.

Porque también es un mercado que para nosotros no es quizás muy antiguo. Está absolutamente... Digo las marcas serias. Testado, no hay ningún peligro.

No hay peligro de contaminar... De eso, de: Eso lleva droga, que dicen las madres. Ni lleva droga, ni le va a hacer ningún daño a tu hijo. Probablemente le haga mucho más daño a nivel metabólico tomarse un donut que un cacito de proteína.

¿tú recomendarías a todo el mundo que tome un batido de proteína? Incluso gente que no es deportista, que no hace deporte.

No a todo el mundo, pero si no tomas suficiente proteína, sí. Yo, por ejemplo, a mis abuelos les doy. Porque yo, al final, cuando eres mayor, generalmente, como no puedes comer bien, no puedes tragar bien, tiendes a tomar comidas muy bajas en proteína. Jordi, piénsalo. El yogurcito, la manzanita de la compota, el puré. ¿Dónde está la proteína? No sé que le triture ahí la carne. No toman proteína. Entonces, yo a mis un cacito de proteína, se lo diluyo, y así al menos sé que toman algo de proteína. Entonces, si no llegas a la cantidad suficiente de proteína, ¿por qué no? En vez de tomarte un trozo de pechuga de pollo, un día a través de tomarte un vaso de no sé qué, con tu vaso de proteína, me parece estupendo. Me parece estupendo, seguro y para todas las edades. Ese mito de eso es droga y parece que lo llevas ahí en el gimnasio y te estás metiendo cocaína.

No, y que no hace falta lo de solo para la gente que va al gimnasio.

Claro, todo el mundo. Alguien le preguntó si tú tomas huevo si haces deporte? No, todo el mundo, yogur, todo el mundo, ¿por qué no? Proteína. Lo que pasa es que cuesta un poco dar el clic.

Claro. Y porque eso no es algo como que lo ves de típico de gimnasio y a lo mejor un colacao. Claro, es peor. Bueno, pero que era lo mismo, polvo y tú luego lo matías.

Sí, pero que el colacao es todo azúcar, lloré. Lo que pasa es que molaba mucho la vática o que daban.

Ya, molaba. Creatina, eso sí que es un suplemento. Eso sí que es un suplemento, sí. Tengo entendido que es casi el único suplemento que no es humo, porque la mayoría de los otros, glutaminas, BCA, de momento marketing. Sí, exacto. Ya veremos en unos años, pero por lo que creo, creatina sí que está testado.Funciona.Funciona.¿Qué.

Es la creatina exactamente?La creatina, mira, es un derivado de un aminoácido que se produce, está en los alimentos, en el interior de los músculos de los alimentos, es decir, en el interior de las carnes rojas, una carne roja porque tiene muchas mitocondrias, porque tiene muchos músculos. Entonces, en las carnes rojas hay mucha creatina y luego tu hígado Produce de manera normal una cantidad de en torno a 2-3 gramos de creatina.Nosotros.

Tenemos creatina.Nosotros producimos. Producimos creatina.

Y luego esa creatina va a los músculos y básicamente lo que hace es proporcionar energía. Es decir, tú tomas hidratos de carbono, grasas y proteínas. Todo eso al final se convierte en una cosa que se llama ATP, que es la moneda energética. Tú, por ejemplo, tú haces un trabajo, yo hago otro y a los dos nos pagan dinero. Con el dinero gestionamos nuestra vida. Pues el ATP es el dinero, es la moneda energética.

Está aquí dentro, dices. La puedes sacar. Pago con ATP en Amazon.

Exacto. Entonces, la creatina básicamente es una manera superrápida, superrápida Que tiene nuestro cuerpo detener ATP. Muchísimo más rápido que cualquier cosa. Los primeros tres segundos de contracción son proporcionados por la parte de la creatina. Entonces, cuando tú haces deporte, contraes más el músculo, encima tienes más músculo. Necesitas mucho más creatina. Tu hígado, hay un momento que no puede producir más de tres, cuatro gramos. El resto lo tienes que suplementar con alimentación. Pero, ¿qué es lo que pasa? Si tú, por tomar creatina, te tomas cinco kilos de carne, Dejas de perder el beneficio de la creatina. Entonces, mucho más lógico es aislar la molécula y tomar solo lo que necesitas sin el extra de grasas, de nitratos, de la carne roja.

No es mala la creatina.

No. El mito que hay es: Es que a mí me ha dicho mi doctor que me da problemas del El riñón.

Y retención de líquidos también.

Sí, entonces eso por parte de problemas del riñón. Una de las maneras que tenemos para medir la función renal es una estimación en base a la creatinina.

La creatinina es un producto de la creatina, tanto la que tú tienes en tu hígado, la del músculo, como la que te tomas en los suplementos.

Si tú te tomas un cacito de creatina, obviamente vas a metabolizar más. Por lo tanto, la creatinina va a ser mayor, pero no porque tu riñón no esté filtrando, se esté acumulando en la sangre y tengas un problema renal, sino porque tienes más creatina porque tomas más, no porque tu riñón filtre menos.

Claro, y en una analítica, eso sale como que tienes algún fallo.

Sale elevado y la gente dice: Ay, está elevado porque tienes un problema renal, porque tu cuerpo está acumulando creatina. No, perdona. Mi cuerpo está filtrándolo bien. Lo que pasa es que me voy a detener los dos de una persona que no toma creatina, y yo me estoy tomando cinco al día, con lo cual tengo más nivel en sangre. Eso soluciona rápido. Uno, dígamos al doctor: Y si los médicos estamos actualizados, sabremos que toma creatina, y es por eso. O simplemente, si quieres evitar problemas y charlas innecesarias de tu médico, suspender la de tomarte los cinco días antes de los análisis y eso se normaliza. Se normaliza.

Es verdad que se tiene que hacer como una época de carga, descarga.

Eso se pensaba que era antes.

O se puede tomar creatina cada día.

Exacto, porque lo que tienes que hacer es saturar las reservas musculares. Entonces, se puede hacer de dos maneras. Uno, haciéndote una fase de carga para rellenarlo antes y luego mantener, o solo de mantenimiento. Yo no estoy muy a favor de la fase de carga, precisamente por el otro aspecto como has dicho tú. Isabel, es que dicen que da problemas intestinales. Da problemas intestinales si tú tomas mucha cantidad de golpe, porque la creatina, Jordi, atrae agua. De hecho, parte de su efecto beneficioso a nivel muscular es porque cuando tú hidratas un músculo, se contrae mejor. Los músculos necesitan agua para funcionar. Entonces, si tú tomas mucha creatina de golpe porque haces una fase de carga, en el intestino va a absorber mucha agua de dentro. Entonces, tú te vas a hinchar, vas a tener molestias, diarrea. Por eso no os recomiendo la fase de carga. ¿Qué vas a tardar? ¿Una semana más en rellenar tus niveles de creatina? Chico, en la gran escala de las cosas, no importa. O sea, tómate todos los días. Suele ser por peso corporal, pero a grandes rasgos, con que te tomes 2-3 gramos al día, es suficiente para en un mes o dos saturar tus reservas musculares y optimizar sus beneficios a nivel de recuperación muscular.

Ahí sigues, no lo dejas una vez.

No tienes por qué dejarlo. De hecho, los estudios en personas mayores se han hecho estudios a 5 y 10 años y precisamente es la toma crónica de creatina, la que, por ejemplo, al mejorar la función energética, reduce el riesgo de deterioro cognitivo y de Alzheimer. De hecho, la creatina ya se está empezando a recomendar y están sacando marcas de creatina que no tan enfocados al público deportivo, sino al público mayor para reducir el riesgo de Alzheimer. Porque al final, Jordi, lo que te digo, es optimizas la utilización de energía, das ATP a tu cuerpo.

Buenísimo.

Y luego, con respecto al estudio de la calvicie, porque es que la gente son las...

También decían, que esto no me acordaba.

Sí, anticipado. Eso es porque en una Un estudio que se hizo hace, no sé si hace como 20 años, se hizo en determinados atletas y se vio que parecía que la gente que tomaba creatina tenía más calvicie. Pero luego lo que se vio es que precisamente esos atletas lo que tenía es que, al poder entrenar más, gestionar más carga de volumen muscular, tenían más niveles de testostres y un porcentaje pequeño activaba más la testostres una DHT y se les caía el pelo, pero no tenía nada que ver con la... Luego, después de ese estudio, han habido como 40 o 50 estudios que lo han desmentido. Lo que pasa es que es el tipo que se queda ya grabado en la sociedad: Te va a dejar calvo, te va a destrozar los riñones. No, perdona. Vamos a ver qué dice la ciencia. La ciencia dice que no es malo para los riñones porque tu cuerpo lo metaboliza bien y no te va a producir calvicina.

Me has dado una alegría porque la creatina, muy bien. La creatina, grande creatina. Este buen anuncio, la has pegado. Espero que te hayan pagado bien.

No me han pagado bien, Jordi. No me han pagado nada.

Pues que lo hagan.

Más cositas... No me va a ser una materia prima.

O sea que estás a favor, muy bien. Sí. Lo demás sí que es un poco humo, sin entrar mucho en ello. Todos los demás...

Te diría que en suplementos deportivos, además de la creatina, quizá la cafeína.

Vale.

O sea, tienes que toman pastillas.

Bueno, porque al final acelera un poco el metabolismo.

Y por rendimiento, sí. Entonces, sí que te diría que esos dos. Luego ya lo otro, Jordi, rizar el rizo del doble rizo, del triple rizo. Y quizá ese esfuerzo que pones en ese suplemento en concreto de Amenoacios Esenciales, de glutamina, del tríbulus, igual si hicieras una repetición más, te haría más efecto. Que el propio suplemento. Que el propio suplemento. O sea, si queremos... Es que soy competidor de la olimpia, pues igual ahí sí que te digo: Tómate esto, porque tú de pasar del 99 al 99,1 te puede hacer ganar. Eso ahí puede. Pero al público general, Jordi, no hace falta liarle.

¿qué opinas de los test top boosters esos que son Tribulus, ¿Con macas, con Maca, con no sé qué, esas pastillas que van seis elementos? ¿Eso tiene alguna funcionado? ¿Cómo es Tribulus? Es Tribulus terrestre.

Terrestre. Hay algo de evidencia con la Maca sobre la textostreina y sobre todo con la lívido. La macas sí que es verdad que especialmente la macca gelatinizada, que es un tipo de macca especial que está protegida con una película que evita que con la digestión se inactive, sí que es cierto que parece que en hombres y en mujeres estimula la libido, pero no solo por la textoestrona, sino también por los estrógenos. Optimiza la acción estrogénica y de testoestrona en las zonas límbicas implicadas en la lívido, especialmente el área preóptica medial del hipotálamo, que es donde está más enfocado el tema de la lívido. El tríbulo, sí hay algún estudio que documenta un aumento de la testoestrona, pero eso no se traslada en mayor ganancia muscular, mayor lívido, mayor potencia. Te puede elevar de un 400 a un 405, sí, pero ¿qué magnitud de eso se traslada a una mejoría clínica? A día de hoy no parece que sea, pero probablemente igual en un futuro, si se invierte más estudio, pues igual sí. Pero a día de hoy, la evidencia es que justita, mejor, si tengo que decir algo a nivel de lívido, etcétera, probablemente sería la MAKA.

Y luego, Jordi, de suplementos Sería, en el caso de que con la alimentación no llegues, darle los nutrientes que necesita tu cuerpo para producir testosterona. Es decir, no te voy a dar un suplemento que te aumente la testosterona ni testosterona, sino que le voy a dar a tu cuerpo los ingredientes para que fabrique el brownie, que es la testosterona. Y esto, ¿cuáles son? ¿Cuáles son los nutrientes limitantes para que tus testículos produzcan la testosterona? Sobre todo la vitamina D, que es una hormona vitamina necesaria para la producción de testosterona a partir del colesterol. El zinc es fundamental, el selenio y también parece que, por ejemplo, el licopeno mejora también. El ketchup. Sí, sí, sí.

Se me ha quedado.

Entonces, antes que un testobuster, te diría que si quieres optimizar la producción de textosine natural, además de ejercicio físico, etcétera, quizá optimizases esos micronutrientes que van a ayudar a que tus células de la teca testicular produzcan testosterone. Y esto es sobre todo, sobre todo. Y te digo esto, porque no solo porque son claves, sino porque además en la alimentación actual suelen ser bastante deficitarios la vitamina D, el zinc y el selenium. Sería lo más importante.